كيف تكون داعماً لنفسك؟

كيف تكون داعماً لنفسك؟

الاخصائية النفسية: صبا كحلاوي

يشكل الضغط اليومي وظروف وتحديات التي نعيشها في الحياة مصدراً رئيسياً للإجهاد والضغط والقلق والتوتر والضيق وحدة الانفعال والشعور بالتعب والإرهاق وفقدان الثقة بالنفس وعدم الشعور بالأمان والعديد من الأعراض الجسدية التي يعاني منها الناس اليوم وتبرز وتتعزز هذه الأعراض بشكل خاص خلال الأزمات. لذلك لابد بالبداية أن نتعرف على الأزمة حتى نستطيع أن نفهم ردود الأفعال تجاها وكيف يمكن أن نتعامل معها:

أولاً : ماهي الأزمة:

التعريف الاصطلاحي للأزمة: عرفـت الأزمـة بأنهـا «نقطـة تحـول، أو موقـف مفاجـئ يـؤدي إلـى أوضـاع غيـر مسـتقرة، وتحـدث نتائـج غيـر مرغـوب فيهـا، فـي وقـت قصيـر، ويسـتلزم اتخـاذ قـرار محـدد للمواجهـة فـي وقـت تكـون فيـه الأطـراف المعنية غير مستعدة، أو غير قادرة على المواجهة.

ثانياً: كي يعد الحدث أزمة لابد من تواجد خصائص معينة كالأتية:

 المفاجأة.

التشابك والتداخل

 عدم توافر قاعدة المعلومات لتوضح الأزمة.

أعراض سلوكية مصاحبة للأزمة.

ضغوط مادية نفسية اجتماعية.

وجود قوى معارضة ومؤيدة للأزمة ما يزيد من شدتها.

 تحولات مفاجئة في الأحداث المتعاقبة.

ثالثا: ماهي أنواع الأزمات:

وقد تقتصر أنواع الأزمات على نوعين أساسيين فقط وهما:

الأزمات المفاجئة: وهــي الأزمــات التــي تحــدث فجأة ودون ســابق انــذار مثــل: تعــرض المنشــأة لحادث حريق أو انفجار او هزة أرضية.

 الأزمات المتراكمة: وهـي تلـك الأزمـات التـي يكـون بالإمكان توقـع حدوثهـا حيـث ان عمليـة تشـكيلها وتفاعـل أسـبابها قـد تأخـذ وقتـا طويـلا قبل أن تنفجر.

رابعاً: مراحل المرور بالأزمات النفسية:

مرحلــة الصدمــة: هــي المرحلــة الأولــى مــن الحــزن بســبب الخســارة. لا يكــون فيهــا الشــخص متهيئــا للتعامل مع الحدث وتظهر عليه علامات الدهشة والذهول

 مرحلـة الإنـكار والرفـض: هـي المرحلـة التالية الشـعور بالأزمة فالشـخص المتألم بـأن مـا حـدث فعلا حـدث، وقـد تطـول هـذه المرحلـة حتـى يسـتطيع الفـرد تجاوزهـا، ويسـاهم الاختصاصـي النفسي في تخطي هذه المرحلة مع الشخص.

. مرحلـة الشـعور بالحـزن أو الاكتئـاب: وهـذا أمـر طبيعـي بعـد حـدوث أمـر فـوق القـدرة التوافقيـة للشخص، ودور الإرشاد النفسي مساعدة الشخص على الوعي بمشاعره وتقبلها.

الغضب إما اتجاه الذات أو الآخرين.

التقبل: هو عيش الحزن كرد فعل طبيعي.

*  أنه من الصعب والمخيف أن نواجه مشاعرنا الخاصة أحيانا. لكن نتذكر أن هذه المشاعر هي استجابات طبيعية للأحداث الحالية وحتى الماضية في بعض الأحيان تميل إلى أن تكون مكثفة ومؤلمة لكم من المهم أن نفهم ما الذي نمر به. فهناك العديد من الأمور التي تساعدنا على التأقلم وهناك ما يمكنك القيام به للبقاء أقوياء،

 من المهم أن نتكلم مع أنفسنا بطريقة ودية، على نحو مشابه عندما ندعم صديقاً نتذكر أيضاً التحدث مع الأصدقاء والأحباب أو الأشخاص الآخرين الذين نثق بهم للحصول على الدعم عند الحاجة. إلا ننتظر أن تصل الأمور إلى نقطة الانهيار.

السؤال هل يمكن فعلا في ظل هذه الظروف والتحديات والأزمات المنتجة للقلق والضيق أن نكون داعمين لأنفسنا كيف يمكننا ذلك؟

نستطيع طبعاً في هذا المقال سنركز على مواطن القوة في الشخصية واستخدامها في تحسين باقي جوانب الشخصية وسنركز على التفاؤل والثقة والأمل أكثر من الخوف والقلق والاكتئاب والحزن والنزوح و.....

لماذا؟ لأن الأثر أكثر أهمية أن هذه الانفعالات الإيجابية تقوي الجهاز المناعي وتقلل الأحساس بالألم أو العجز المناعي والمزيد من الرضا والقناعة وبالتالي يكون الأثر أكثر شمولية.

خامساً: كيف نترجم هذه الأفكار بأدوات:

تشير العديد من الدراسات إلى أن عملية الرعاية الذاتية هي مجموعة مكتسبة من المهارات بدل من كونها خاصية شخصية. في هذا القسم، سنجد أدوات التي تساعد على اكتساب المهارات الضرورية لتطبيق الرعاية الذاتية.

أولا: العناية بالجانب الجسدي:

هنا نركز على أهمية الأنشطة البدنية وعادات الأكل والنوم السليمة فنعمل على:

1-   . أخذ وقتاً لتناول الطعام والراحة والاسترخاء، حتى ولو لفترات قصيرة من الزمن.

2-   اتباع نظام غذائي صحي ومعتدل.

3-    تناول الأطعمة الغذائية المتنوعة.

4-    الأكل ببطء وبتركيز، يساعد الأكل بتركيز على التواصل مع جميع الحواس أثناء تناول طعام معين.

5-   ملاحظة رائحة وطعم الطعام والشعور بالطعام

6-   ممارسة نشاط بدني منتظم على الأقل 15 دقيقة من النشاط البدني المعتدل طوال الأسبوع أو ما يعادله.

7-   روتين وقت النوم: وجود جدول زمني محدد وعادات وقت النوم المحددة مثل الذهاب إلى الفراش عندما يكون الشخص متعباً واستخدام السرير للنوم فقط وليس لمشاهدة التليفزيون أو القراءة أو الأكل وكذلك الاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح.

8-   تقنيات التنفس: نتعلم كيف نأخذ نفسا عميقاً من خلال اتباع الخطوات التالية:

1-   اتخاذ وضعية مريحة. يمكنك الاستلقاء على ظهرك في السرير أو على حصيرة على الأرض؛ أو يمكنك الجلوس على كرسي مع دعم كتفيك والرقبة والرأس على ظهر الكرسي.

2-   وضع يدك على بطنك أسفل أضالعك مباشرة ومن جهة أخرى على صدرك.

3-    التنفس من خلال الأنف. عندما نتنفس الشعور ببطن ينتفخ أو يدفع يدنا للخارج. لا ينبغي أن يتحرك الصدر.

4-   أخذ الزفير من خلال الشفاه كما لو كنت تصفر عندما تتنفس، نشعر بأن ببطنك ترتاح

5-    نقوم بهذا التنفس 3 إلى 10 مرات. نأخذ الوقت مع كل نفس

6-   ملاحظة الشعور في نهاية كل تمرين

7-   . يمكن إغلاق العيون أثناء القيام بهذا التمرين. عندما نتنفس نتخيل أن الهواء يمتلئ بشعور الهدوء. وعندما نقوم بالزفير، تخيلي أن الهواء الذي يخرج من صدرك يأخذ الإجهاد والتوتر معه.

ثانياً: العناية من الناحية النفسية:

1-   التأمل

2-   الاعتراف بما يجري المقصود الاعتراف بالمشاعر والأفكار أو السلوكيات التي تؤثر علينا بشكل واع. الاعتراف يمكن أن يكون ملاحظة ما حدث بشكل بسيط.

3-   التقبل: تقبل أنفسنا والإمكانات الموجودة لدينا عند تقبلها يصبح لدنيا الدافعية للتطوير أنفسنا.

4-   ممارسة الأنشطة الدنية والروحانيات.

5-   كتابة اليوميات وأن يكون لدينا أهداف واضحة فالوضوح يخفف من القلق ويزيد من النجاح.

6-   أن نتعلم ونحافظ على هذه الملاحظات البسيطة:

-       نقوم بفعل شيء واحد كل مرة

-       نقوم بأنشطتنا ببطء وبتأني

-        لا نقوم بكافة المسؤوليات دفعة واحدة.

-       نترك مساحة بين الأمور خمس دقائق على الأقل

-       نقوم بقضاء على الأقل 5 دقائق يومياً بدون أن نفعل شئياً

-       التوقف عن القلق بشأن المستقبل.

-       التركيز على الحاضر.

بالنهاية:

رغم كل الظروف والتحديات التي نعيشها اليوم لكن الحياة لا تقتصر في تأمين الاحتياجات الأساسية رغم أهميتها وأهمية وجودها لكن الحياة تتطلب كل ما يحسن جودة حياة الفرد والتعرف على مكامن القوة لديه وهذا يساعد على حياة متوازنة وهذه الأنشطة هي مهارات يمكننا تعلمها واكتسابها.

قائمة المراجع و المصادر:

1-    سارة عقيل 2017‑­ التعامل مع الازمات – وزارة التعليم السعودية

2-    دليل الرعاية الذاتية 2016- وزارة الصحة اللبنانية

3-    صاحب الجنابي .الأزمة النفسية 2019 الجامعة الأردنية .